Træn selv – hvor og når du vil
Selvtræning
Løb, kropsstamme og 8 øvelser til styrke og balance. Alt kan laves hjemme, i parken eller på ferien – og du behøver ingen vægte.
Her er 3 forskellige områder til selvtræning: løbetræning der max tager ca. 30 min. pr. gang, kropsstammetræning som kan laves alle steder – og fysisk træning med eller uden vægte.
Det er vigtigt at alle træner løb og fysisk – også i pauserne og i sommerferien!
- Tre spor
- 8 øvelser
- Video og plakat
Vælg dit spor
Tre måder at træne selv
Kombinér dem, som det passer ind i ugen. Løb og kropsstamme kan sagtens laves samme dag.
01
Løbetræning
Programmet er bygget op over 6 uger, hvor uge 3 og 4 gentages som uge 5 og 6. Hver uge har 4 løbeprogrammer, der alle tager ca. 30 min.
Har man mulighed for det, løber man alle 4 dage. Kan man 3 dage, tager man 1, 2 og 4 – og kan man kun to dage, tager man 2 og 4. Som opvarmning: tag nogle squat, lunges og lidt småløb.
02
Kropsstammetræning
DHF har lavet et program med diverse øvelser for kropsstammen. Alle øvelser kan laves hvor og når som helst – også selvom man sidder på et hotel.
Programmet laves så mange dage som muligt. Hvis man løber samme dag, så lav det ene om morgenen og det andet om aftenen. Skriv det ud og tag det med på ferie.
03
Fysisk med eller uden vægt
Fysisk træning kan enten laves med kettlebells eller håndvægt på 12–20 kg – eller som et program uden vægte.
Programmet uden vægte er de 8 øvelser til styrke og balance herunder. Har du en kettlebell, så prøv kettlebell-øvelserne.
Hellere 2 runder med fuld fokus end 3 runder, hvor man har travlt.
Husk teknikken, som vi har trænet – ikke hænge i ryggen, og tag det stille og roligt.
Uden vægte
8 øvelser – styrke og balance
Programmet kan køres igennem flere gange om ugen – afhængig af hvor mange runder man tager. Tag øvelserne i rækkefølge, og fokusér på at gøre hver bevægelse rigtigt.
Spænd op i mave og ryg.
Hold knæet let bøjet.
Løft og sænk hælene langsomt.
Rul langsomt op.
Løft hoften fra underlaget.
Løft strakt arm over hovedet.
Hold albuen bøjet 90°. Overarmen holdes ind til kroppen, mens underarmen roterer.
Hold ryggen ret og spænd op.
01
Én runde
Lav de 8 øvelser lige efter hinanden – fra armstrækninger til squats.
02
Fokus på teknikken
Husk teknikken, som vi har trænet. Ikke hænge i ryggen, og tag det stille og roligt.
03
Gentag
Tag 2–3 runder og kør programmet igennem flere gange om ugen.
Se dem udført
Se alle 8 øvelser på video
Øvelserne kommer fra DGI’s video 8 nemme og effektive øvelser med Henning Engberg. Videoen viser bevægelserne – og plakaten kan du printe og hænge op eller tage med på ferie.
Videoen angiver ikke sæt eller gentagelser – brug runderne ovenfor.
