Spilleren · Mental
Mental træning
Hovedet kan trænes ligesom kroppen. Her er værktøjerne – og hvor du finder mere på siden.
Det mentale hjulKrop, tanker og følelserSelvtillidFind dit fokusområdeDen store selvvurderingTræningsdagbog
Den fjerde del af træningen
Vi bruger mange timer på taktik, teknik og fysik. Det mentale får ofte kun en peptalk i omklædningsrummet. Men det er hovedet, der afgør, om du tør tage skuddet, om du kommer videre efter en fejl, og om du kan holde fokus i sidste minut.
Den gode nyhed: Mentale færdigheder kan trænes – lidt hver dag, ligesom alt andet.
Mental træning er ikke for dem, der har problemer. Det er for dem, der vil blive bedre.
Otte områder
Det mentale hjul
Mental styrke er ikke én ting. Det er otte områder, der hænger sammen – og som du kan træne hver for sig. Start med det, der giver dig mest.
Målsætning
Ved du, hvad du vil blive bedre til – lige nu?
Prøv: Skriv ét procesmål til næste træning.
Evaluering
Lær af kampen – uden at slå dig selv i hovedet.
Prøv: Godt-Bedre-Godt efter hver kamp.
Rutiner
Den samme rutine giver ro, når der er pres på.
Prøv: Byg en straffekastrutine i tre trin.
Koncentration
At være i det, der sker nu – og komme tilbage, når tankerne smutter.
Prøv: Træn med forstyrrelser og ét stikord.
Indre dialog
Det, du siger til dig selv, styrer, hvad du tør.
Prøv: Find dit eget mantra.
Selvtillid
Troen på, at du kan løse opgaven.
Prøv: Skriv din egen liste.
Spændingsniveau
Hverken for slap eller for stram – find dit gode niveau.
Prøv: Brug vejrtrækningen og kropssproget.
Visualisering
Se det for dig, før du gør det.
Prøv: 5 minutter aftenen før kamp.
Hjulet er inspireret af mentaltræner Søren Holmgrens (i to i) model for de mentale områder.
Spændingsniveau
Krop, tanker og følelser
Du kan ikke tvinge en følelse
Din tilstand består af krop, tanker og følelser. Du kan ikke beslutte dig for at føle dig modig. Men du kan ændre kroppen – rette ryggen, trække vejret dybt – og du kan vælge, hvad du siger til dig selv. Så følger følelsen ofte efter.
Når det går godt
- Hvordan ser du ud?
- Hvad tænker du?
- Hvad føler du?
Når det går skidt
- Hvordan ser du ud?
- Hvad tænker du?
- Hvad føler du?
Spørg også din træner: Hvordan kan du se det på mig? Når du kender begge tilstande, kan du bruge kroppen og tankerne til at skifte.
Kropssprog, der hjælper dig
Selvtillid
Hvor kommer selvtilliden fra?
Selvtillid er ikke noget, man enten har eller ikke har. Den bliver bygget – og de stærkeste byggesten står øverst.
-
1
Du har gjort det før
Den stærkeste kilde. Gentag det, der lykkes – først til træning, så i kamp.
-
2
En, der ligner dig, har gjort det
Ser du din holdkammerat score fra fløjen, ved du, at det kan lade sig gøre.
-
3
Andre siger, du kan
Trænerens og holdkammeraternes ord betyder noget. Sig det til hinanden.
-
4
Kroppen er klar
God opvarmning, søvn og mad giver en krop, du stoler på.
-
5
Følelserne er i balance
Nervøsitet er normalt. Kald det parathed – det er energi, du kan bruge.
-
6
Du har set det for dig
Visualisering bygger troen, før du står i situationen.
Øvelse
Din egen liste
Skriv tre korte sætninger om dig selv. De skal være sande, konkrete og dine egne.
Hæng listen et sted, hvor du ser den hver dag. Læs den før træning og kamp – også når det går godt.
Rækkefølgen bygger på psykologen Albert Banduras forskning i troen på egen formåen.
Værktøj
Find dit fokusområde
Sammenlign din bedste og din dårligste kamp på otte skalaer. Forskellen viser, hvor du har mest at vinde.
- Tænk på din bedste kamp i et minut. Hvordan havde du det?
- Tænk på din dårligste kamp. Hvordan havde du det dér?
- Flyt skyderne – 1 er venstre ende, 10 er højre ende. Der, hvor forskellen er størst, er der mest at hente.
Dit fokusområde
Flyt skyderne
Når du har sat tal på begge kampe, kommer dit forslag her.
Dine tal bliver kun i din egen browser – de bliver ikke gemt eller sendt nogen steder.
Til spilleren · ca. 10 minutter
Den store selvvurdering
42 udsagn om seks mentale færdigheder. Giv hvert udsagn et tal fra 1 (slet ikke) til 10 (helt) – helt ærligt. Til sidst ser du, hvor du står stærkest, og vælger tre områder, du vil arbejde med. Tag gerne resultatet med til spillersamtalen.
Har du kun to minutter? Prøv Find dit fokusområde lige ovenfor.
Kampforberedelse
- Jeg ved, hvad jeg skal arbejde med, når jeg møder op til træning.
- Hvis noget går anderledes end planlagt før en kamp – fx en forsinkelse – har jeg en plan B.
- Jeg har en fast rutine i timerne op til en kamp, og den hjælper mig.
- Jeg forbereder mig lige så grundigt til kamp som de bedste på mit hold.
- Mine faste rutiner før kamp er en af grundene til, at jeg spiller stabilt.
- Efter hver kamp tænker jeg over, hvad jeg kan tage med – både det gode og det svære.
- Jeg kan selv finde den følelse, der gør mig klar og sikker før kamp.
Visualisering
- Jeg ser tit mig selv lave gode aktioner for mit indre blik.
- Jeg forestiller mig ofte, hvordan det føles at nå mine mål.
- Når jeg visualiserer, bruger jeg flere sanser – jeg ser, hører og mærker situationen.
- Jeg forestiller mig, hvordan jeg skal løse opgaverne, før vi træner dem.
- Visualisering er en fast del af, hvordan jeg gør mig klar til træning og kamp.
- Når jeg visualiserer, er billederne klare og tydelige.
- Jeg spiller bedre, når jeg har visualiseret på forhånd.
Selvtillid
- Jeg tror på mine evner som håndboldspiller.
- Jeg har god selvtillid i de fleste situationer – også uden for banen.
- Jeg tror på, at jeg kan nå de mål, jeg har sat mig.
- Jeg er god til at minde mig selv om mine stærke sider.
- Under kamp er mine tanker for det meste positive.
- Min selvtillid falder ikke, bare fordi modstanderen er stærk.
- Jeg ser svære situationer som en udfordring – ikke som en trussel.
Nerver og energi
- Jeg bliver sjældent stresset under en kamp.
- Jeg mærker med det samme, når jeg bliver for nervøs eller for oppe at køre.
- Nerver og pres ødelægger sjældent min præstation.
- Jeg ved, hvad jeg skal gøre, når jeg er for flad – og når jeg er for oppe at køre.
- Min træner vil sige, at jeg er god til at styre mine nerver.
- Jeg har styr på min nervøsitet – også i de store kampe.
- Jeg kender de situationer, der gør mig nervøs, og jeg ved, hvad jeg gør ved dem.
Koncentration
- Jeg kan koncentrere mig, selvom der er larm og uro omkring mig.
- Hvis jeg bliver forstyrret, finder jeg hurtigt fokus igen.
- Min koncentration er en af mine styrker på banen.
- Jeg kan holde koncentrationen hele kampen.
- Min træner vil sige, at jeg holder fokus hele træningen.
- Negative tanker forstyrrer mig sjældent.
- Jeg kan skifte fokus hurtigt, når situationen ændrer sig – fx fra forsvar til kontra.
Motivation
- Jeg er god til at motivere mig selv.
- Jeg ved, hvad der skal til for at nå mine mål – og jeg vil gerne gøre indsatsen.
- Jeg vurderer træning og kamp ud fra de mål, jeg har sat mig.
- Jeg har et stærkt ønske om at blive god til håndbold.
- Når jeg har et klart mål for træningen, træner jeg bedre.
- Jeg prioriterer håndbolden højt – også når andre ting frister.
- Jeg ved, hvad jeg skal udvikle for at nå mine mål, og jeg træner det gerne.
Bygger på et klassisk skema til selvvurdering af mentale færdigheder. Udsagnene er skrevet om, så de passer til unge håndboldspillere.
Evaluering
Træningsdagbog
To minutter efter hver træning
Skriv tre linjer og to tal. Efter en måned kan du se, hvad der virker for dig – og hvornår du er mest klar.
Brug dagbogen sammen med dit procesmål fra Krav til dig selv. Så kan du se, om du rammer det.
Slut altid med det gode. Det er dét, du tager med til næste træning.
Inspireret af materiale fra mentaltræner Søren Holmgren (i to i) og sportspsykolog Kristoffer Henriksen.
Læs også
Læs også
Læs også
Personlige egenskaber
Vinderen og taberen i 17 par – og hvad psykologien siger om forskellen.
Sidst opdateret