Opvarmning til kamp

Uden bold · ca. 22 min

Lav en playliste på 6 numre, ét til hver sektion, som passer til tempoet. Tiderne er cirka: vi skifter sektion, når nummeret skifter. Vi laver ikke statiske strækøvelser.

1. 3min

   1Gå og løb

   25–75 %

   • Dynamisk bevægelighed: bensving, udfald med rotation, armsving
   • Begynd småløb
2. 4min

   2Løb

   75–85 %

   • Almindeligt, sidebevægelser, baglæns, i kurver, små hop
3. 4min

   3Aktivering

   styrke og knæ

   • Squat
   • Lunges med sidebevægelser
   • Etbens balance, læn forover
   • Armbøjninger: almindelige og med benoptræk
   • Mavebøjninger: med løftede knæ og skrå
   • Rygbøjninger
   • Sideplanke
4. 4min

   4Hop-dansen

   i en rundkreds

   • Bløde landinger, og knæet peger samme vej som tæerne
   • Et par sidehop med landing på ét ben, hvor I står stille et sekund
   • Slut af med high five-runde
5. 3min

   5Makkerøvelser

   tacklinger og skulder

   • Tacklinger, skub m.m.
   • Makkermodstand på kastearmen: makkeren holder imod i 5 sekunder ad gangen
   • Elastik: udadrotation og træk for skulderen
   • Skyggekast: hele kastebevægelsen uden bold, 8–10 gange med stigende fart
6. 4min

   6Løb og spurter

   75–85 %, spurter 90–100 %

   • Spurterne med retningsskift eller reaktionsstart

Hvis vi må bruge bold, der hvor vi varmer op

De sidste 3–4 min, før vi går på banen: kaste-gribe-øvelser med bevægelse, side og V. Man står ikke stille!

På banen · 1–2 min

Minutterne på banen går kun til skud på målmand.

• Alle på række med hver sin bold
• Kontrollerede skud fra 8–9 m i fast rækkefølge: hænder, hofte, fødder
• Fokus på at ramme målmanden

Er der ekstra minutter, spiller vi 3:3 eller 4:4 og slutter med 4 spurter på tværs af banen lige inden kampstart, 2 gange frem og tilbage.